Podstawowe zasady odżywiania młodego sportowca
17-03-2016, 08:40Każdy sportowiec musi dbać o właściwą dietę. Ta zasada nie dotyczy jedynie zawodowych sportowców. O odpowiednie odżywianie powinniśmy dbać od najmłodszych lat. To do rodzica należy wpojenie odpowiednich nawyków żywienia swoich dzieci. Podpowiadamy jak to zrobić.
Podstawowe zasadach w diecie młodego piłkarza wskazuje współpracujący z Akademią Piłkarską Falubaz Wojciech Zep:
1. Pamiętaj o nawodnieniu. Zwłaszcza przed, w trakcie i po wysiłku.
2. Pamiętaj o zróżnicowaniu jadłospisu.
3. Głównym źródłem energii są węglowodany.
4. Codziennie spożywaj 3 produkty mleczne lub przetwory (mleko, kefir, jogurt, sery).
5. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa i/lub owoce.
6. Ogranicz spożycie cukru, słodyczy oraz napojów gazowanych.
7. Zawsze miej w torbie jogurt pitny lub owoc, żeby natychmiast po wysiłku uzupełnić węglowodany.
8. Zaplanuj swój jadłospis na minimum 7 dni, spożywaj posiłki codziennie o zbliżonej porze dnia.
Istotne jest nie tylko to co jemy, ale też co – albo raczej ile – pijemy. 3- 4 godz. przed treningiem lub meczem należy wypić ok. 350 – 400 ml wody w porcjach 100 – 150 ml, co 20 – 30 minut. Natomiast 30 minut przed rozpoczęciem wysiłku, należy wypić ok. 300 wody. W trakcie treningu lub meczu, ok. 20 minutach od rozpoczęcia wysiłku, należy zacząć uzupełniać płyny, małe porcje (ok. 150 – 200ml) i kontynuować nawodnienie co 15 – 20 minut. Ważne jest też nawadnianie po wysiłku. Na każde 100g utraconej masy ciała należy uzupełnić 150ml płynów, przy utracie 1 kilograma – 1,5 litra płynów – wody, w porcjach 200 – 250 ml, co ok. 20 – 30 minut. Jednak pamiętajmy, że zbyt duża ilość płynów przyjmowana w trakcie przerwy w meczu lub treningu może powodować niekomfortowe uczucie oraz ból brzucha. Aby uniknąć dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, rodzaj oraz stopień rozcieńczenia napoju powinny być ustalone indywidualnie.
Rodzice młodych sportowców przede wszystkim powinni uważać na tłuszcze, które podają swoim dzieciom. Mowa tu przede wszystkim o transizomerach, które znajdują się m.in w „tanich” margarynach, chipsach, frytkach, krakersach, hamburgerach, fast-foodach, herbatnikach i ciastkach, batonach czekoladowych. Niewinnie brzmiąca nazwa na etykiecie „tłuszcz roślinny” jest niczym innym jak tłuszczem uwodornionym zawierającym dużą ilość izomerów trans. Spożywanie tłuszczów nasyconych i tłuszczów “trans” jest niekorzystne dla zdrowia, gdyż zaburzają one gospodarkę lipidową, powodują zmiany miażdżycowe, a w procesie ich spalania powstaje bardzo duża ilość wolnych rodników, zwłaszcza podczas wysiłku. W dniu meczu lub bezpośrednio przed treningiem nie powinny być spożywane posiłki o wysokiej zawartości tłuszczu, gdyż przeszkadza to w optymalnej pracy organizmu, najlepiej skorzystać z lekkich przekąsek węglowodanowych.
Co powinniśmy jeść? Przedstawiamy przykładowe zestawy menu:
- Przed śniadaniem - nawodnienie
- sok + woda (1 szklanka)
- Śniadanie – 25% dziennego zapotrzebowania kalorii
- Płatki kukurydziane z orzechami + miód + banan + jogurt (mały)
- Tosty z dżemem, miodem + kakao
- Jajecznica z 2 jajek + chleb + mleko z miodem
- Płatki owsiane (szklanka mleka 2% spożywcze) z orzechami i suszonymi owocami (garść), kostkami czekolady (3-4 kostki)
- II Śniadanie – 10% dziennego zapotrzebowania kalorii
- Bułka + sałata + ser żółty
- Suszone morele, suszone banany (50g-duża garść)
- owoce (1-2 średnie owoce)
- Żelki 50g /płatki śniadaniowe
- Jogurt pitny (250ml)
- ciastka owsiane, ciastka kruche, wafle ryżowe
- Obiad oparty o węglowodany – 35% dziennego zapotrzebowania kalorii
- makarony, ryż, kasza (3/4 woreczka), ziemniaki,
- mięso (ok. 120g) (wołowina lub wątróbka, kurczak, indyk , polędwica, cielęcina, 1x w tyg. ryba,
- warzywa (najlepiej surowe, np. starta marchew)
- Kolacja - 15% dziennego zapotrzebowania kalorii
- pieczywo ciemne,
- mięso,
- warzywa ,
- sałatki (np. z tuńczykiem i kukurydzą, brokułowa z szynką, meksykańska, grecka),
- twaróg ze szczypiorkiem,
- naleśniki,
- mleko z miodem lub koktajl mleczny+ owoce.
W diecie młodego sportowca ważne są też odpowiednie przekąski. Warto wybrać:
owoce, kanapki, owoce suszone – morele, rodzynki, banany, orzechy – migdały, włoskie, pistacje, smakowe produkty mleczne, płatki zbożowe z mlekiem, biszkopty, ciastka kruche, ciastka owsiane, ciasto drożdżowe z owocem.
Źródło:
Wojciech Zep – dietetyk, autor bloga Żywienie Mistrzów. Absolwent Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu oraz Akademii Wychowania Fizycznego im. Eugeniusza Piaseckiego w Poznaniu, specjalista w zakresie dietetyki oraz fizjoterapii. Współpraca m.in. w: Rehasport Clinic, Lech Poznań oraz Legia Warszawa.
